Tidak ada produk di keranjang.
Menu Defisit Kalori, Wajib Kamu Coba Untuk Diet
Menu defisit kalori adalah menu dengan nilai kalori lebih rendah dari kebutuhan kalori harian seseorang. Tujuan dari menu defisit kalori adalah untuk menurunkan berat badan.
Berdasarkan rekomendasi Kementrian Kesehatan RI bahwa kebutuhan rata-rata kalori pria dewasa adalah 2500 Kkal sedangkan untuk wanita sebesar 2000 Kkal per hari. Namun, kebutuhan kalori tiap individu berbeda yang dapat kita hitung melalui rumus Basal Metabolic Rate (BMR).
Anda tertarik dengan mengonsumsi menu defisit kalori untuk menurunkan berat badan? Kalian bisa menerapkan menu defisit kalori dengan mengurangi nilai 500 pada kebutuhan kalori anda. Berikut beberapa rekomendasi menu makanan dengan rendah kalori.
Menu defisit kalori 1500
Bagi kalian yang ingin menjalankan makanan defisit kalori berikut beberapa bahan yang perlu kalian pilih agar tidak terjadi kelebihan kalori.
- Sayur-sayuran : Bayam, Brokoli, Sawi, Selada, Timun, pak choy, Kubis,
- Buah-buahan : Semangka, Berry, Melon, Pisang, Pepaya, Jeruk, Anggur, Apel, Kiwi
- Kacang dan biji : kacang almond, kacang walnut, kacang tanah, kacang kedelai, chia seeds, flax seeds
- Daging: ayam, sapi, domba, salmon, udang, sarden
- Produk susu : Yoghurt, kefir, dan keju
- Bumbu : jahe, bawang, oregano, cabai, lada, garam himalaya
Sedangkan beberapa bahan makanan yang perlu anda hindari adalah
- Makanan tinggi gula : snack manis, permen, kopi, susu kental manis
- Makanan olahan : roti, sereal manis, kerupuk
- Makanan goreng : gorengan, donat, keripik
- Makanan cepat saji : ayam goreng, mie instan, bubur instan, minuman instan
Rekomendasi Menu Defisit Kalori
Artikel kali ini membahas rekomendasi menu makanan dengan rendah kalori yang dapat kalian coba di rumah dengan mudah. Selanjutnya, Anda bisa membagi waktu makan hingga 4-5 kali dalam sehari untuk mencapai kebutuhan kalori harian apabila mengonsumsi makanan rendah kalori di bawah ini.
1. Overnight Oats
Menu satu ini sangat cocok Anda jadikan sarapan pagi yang praktis. Cara menyiapkannya sangat mudah dan bisa Anda lakukan di malam hari. Jadi, bisa Anda bawa untuk bekal di kantor atau sekolah. Selain overnight oat, muesli juga bisa menjadi alternatif yang tak kalah menyehatkan.
Sumber resep : https://www.skinnytaste.com/skinny-overnight-oats-in-jar/
Bahan :
- 1/4 cup oatmeals gluten free
- 1/2 cup almond milk
- 1/2 pisang
- 1/2 sdm chia seeds
- 1/2 strawberry
- Gula stevia
- Kayu manis
Cara Pembuatan :
- Campurkan oatmeal, susu, pisang, dan madu dalam sebuah mangkuk atau jar dengan tutup yang kedap udara.
- Aduk rata bahan-bahan tersebut menggunakan sendok atau spatula.
- Tutup mangkuk atau jar tersebut dan simpan di kulkas semalaman (minimal 6-8 jam).
- Setelah semalaman, keluarkan dari kulkas dan tambahkan topping sesuai selera seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Sajikan dan nikmati.
Nutrition : 320 kalori / 10 g lemak / 34.5 g karbo / 8.5 g serat / 6 g protein
Baca juga: 7 Pilihan Buah Untuk Pencernaan Lebih Sehat
2. Baked Tofu Sushi Bowl
Menu defisit kalori dengan nasi ini cukup mengenyangkan meski memiliki nilai kalori lebih rendah. Selain itu, juga tinggi protein karena menggunakan tahu dan ikan. Selain itu, nasi merah lebih rendah gula dibandingkan nasi putih sehingga lebih menyehatkan.
Sumber resep : https://www.eatthis.com/low-calorie-lunch/
Bahan :
- Nasi merah
- 1 potong tahu
- 1 potong ikan olah
- 1 buah timun
- 1 buah wortel
- Garam himalaya
Cara Pembuatan :
- Masak nasi merah , kemudian tambahkan cuka saat memasak. Dinginkan setelah masak.
- Marinasi tahu dan ikan dengan bahan yang ada.
- Panaskan oven pada terlebih dahulu.
- Oven tahu dan ikan selama 40 menit, Setelah itu biarkan hingga dingin.
- Tambah nasi dengan hasil oven sebelumnya.
- Tambahkan sayuran timun dan wortel sebagai sumber serat.
Nutrition: 420 kalori / 16 g lemak (3 g lemak jenuh) / 50 g karbo / 9 g serat / 20 g protein
3. Egg Drop Soup with Vegetables
Masakan defisit kalori rumahan ini simple dan mudah dibuat. Rasanya juga nikmat dan cocok untuk Anda yang menyukai makanan hangat. Sup telur dan sayur ini juga tinggi serat dan bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Sumber resep : https://allnutritious.com/low-calorie-recipes/
Bahan :
- 1 butir telur
- 1 buah wortel
- 1 ikat Seledri
- 1 ikat bayam
- ¼ potongan ayam suwir
- Garam himalaya
Cara Pembuatan :
- Siapkan semua bahan yang dibutuhkan
- Potong dadu semua bahan agar memiliki bentuk seragam
- Kocok telur hingga tercampur
- Rebus sayuran dalam kaldu ayam hingga empuk selama beberapa menit
- Aduk sup secara, lalu tambahkan telur secara perlahan.
- Matikan kompor, tambahkan sayur pada akhir agar nutrisi tetap terjaga
- Tunggu beberapa menit, kemudian sajikan
Nutrition: 290 kalori / 7 g lemak / 34 g karbo / 8 g serat / 15 g protein
Baca juga: 7 Makanan Hangat Saat Hujan, Simple dan Nikmat!
4. White Chiken Chili
Menu satu ini rasanya creamy dan nikmat. Selain itu, tinggi protein dan rendah lemak karena menggunakan dada ayam. Sangat cocok Anda santap setelah berolahraga atau nge-gym, nih!
Sumber : https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/recipes/a57946/easy-white-chicken-chili-recipe/
Bahan :
- Olive oil
- Bawang merah potong dadu
- Daun bawang
- Oregano
- Cabe hijau
- ¼ Dada ayam boneless
- Garam himalaya
- Kacang putih
- Jagung pipil
- Sour Cream
Cara Pembuatan :
- Masukan ayam pada slow cooker
- Tambahkan bumbu dan bahan lainnya
- Masak bahan hingga 8 jam
- Pisahkan ayam lalu suwir hingga ke bagian kecil
- Tambahkan Sour cream secara perlahan
- Masak hingga matang, Lalu sajikan
Nutrition : 373 kalori / 11 g lemak (4 g lemak jenuh) / 39 g karbo / 12 g serat / 29 g protein
Baca juga: Mengenal Makanan Kalori Negatif : Solusi Diet Sehat dan Efektif
Mengurangi asupan kalori memang efektif untuk mendukung program diet. Namun, perlu diingat bahwa kekurangan kalori yang terlalu ekstrem bisa merugikan kesehatan. Jadi, sebaiknya Anda memilih menu defisit kalori yang sehat dan terkontrol.
Nah, aneka resep menu di atas bisa menjadi inspirasi Anda untuk menyiapkan makanan diet defisit kalori dengan gizi seimbang. Selain itu, sebaiknya Anda juga tidak melewatkan sarapan pagi karena penting untuk sumber energi sebelum memulai hari. Semoga diet Anda berhasil!
Summary
Recipe Name
Resep Menu Defisit Kalori
Author Name
Hi-Cook
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
Based on 1 Review(s)
