Menu Air Fryer Diet yang Simple dan Sehat!

Punya air fryer di rumah, tapi bosan dengan menu air fryer yang begitu begitu saja? Fungsi alat penggoreng udara ini tak hanya untuk menggoreng kentang dan nugget. Tapi, juga bisa kamu gunakan untuk membuat aneka masakan yang lezat dan sehat!

Bahkan, kamu juga bisa membuat beragam resep ayam air fryer dan aneka kue sederhana, lho! Yuk, intip ide resep air fryer selengkapnya di bawah!

Daftar Isi

Menu Diet Air Fryer

Membatasi makanan menjadi hal yang sering orang lakukan saat diet. Kamu memang perlu lebih selektif terhadap pilihan makanan saat diet. Namun, bukan berarti kamu tidak bisa menikmati aneka hidangan lezat.

Berbagai menu diet air fryer berikut punya cita rasa yang lezat dan dijamin tak akan membuatmu bosan. Nilai kalorinya juga rendah, terutama karena tidak banyak menggunakan minyak goreng atau bahan lemak. Selain itu, menu air fryer ini juga tinggi nutrisi. Bisa kamu jadikan inspirasi menu makan harian saat ingin menurunkan berat badan atau makan sehat!

1. Air Fryer Pizza Pocket

Menu air fryer satu ini jadi menu defisit kalori yang sehat dan cocok untuk program diet. Dalam satu porsi, Pizza Pocket ini hanya memiliki 331 kalori atau 1384 kJ. Selain itu, menu ini juga punya kandungan nutrisi lengkap karena mengandung protein dari daging dan serat dari sayuran.

Bahan-Bahan:

2 sendok teh minyak zaitun
1/2 buah paprika merah, diiris halus
6 buah (100g) jamur kancing, diiris tipis
120g bayam
50g daging cincang, diiris halus
80g keju fetta, dihancurkan (bisa diganti dengan jenis keju lainnya)
1/4 cangkir daun basil segar
1/2 sendok teh oregano kering
4 lembar wrap
1/3 cangkir pasta tomat
Salad hijau sebagai pelengkap

Cara Membuat:

Panaskan minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang-tinggi. Masukkan paprika merah dan masak hingga lembut.
Tambahkan jamur ke dalam wajan dan masak hingga jamur keemasan.
Kemudian, letakkan bayam dalam mangkuk dan tuangkan air mendidih di atasnya. Biarkan sebentar hingga layu, lalu tiriskan.
Campurkan bayam yang sudah ditiriskan dengan paprika dan jamur. Tambahkan bahan lainnya dan aduk hingga tercampur rata.
Letakkan satu lembar wrap di permukaan datar. Olesi pasta tomat di tengahnya, lalu tambahkan seperempat dari campuran paprika dan jamur. Lipat sisi-sisinya untuk menutupi isian. Ulangi proses hingga sisa wrap dan isian habis.
Semprotkan minyak zaitun ke atas wrap dan panggang dalam Air Fryer Hi-Cook yang sudah dipanaskan pada suhu 180°C selama 6 hingga 8 menit atau hingga keemasan dan renyah.
Sajikan dengan salad hijau sebagai pelengkap.

Sumber: Taste.com

2. Honey Garlic Shrimp

Memasukkan masakan udang dalam menu makan harian akan mendukung keberhasilan program dietmu. Udang menjadi sumber protein yang rendah lemak dan rendah kalori. Selain itu, juga kaya akan mikronutrien seperti vitamin B12, zat besi, vitamin D, dan selenium.

Kamu bisa mencoba resep Honey Garlic Shrimp ini untuk menambah variasi menu diet air fryer. Bahan yang dibutuhkan sederhana dan cara membuatnya juga simple!

Bahan:

udang, dikupas dan dibersihkan
⅓ cangkir madu
¼ cangkir kecap manis
1 sendok makan bawang putih cincang
1 sendok teh jahe cincang segar (opsional)

Cara Memasak

Campur semua bahan saus bersama-sama, sisihkan separuh untuk melumuri udang setelah dimasak.
Baluri udang dengan saus dalam sebuah kantong Ziplock atau mangkuk besar.
Panaskan penggoreng udara, kemudian masak udang selama 6 menit pada suhu 180˚C, aduk beberapa kali ketika memasak agar matang merata.
Tuangkan saus yang disisihkan di atas hidangan udang setelah dihidangkan.

3. Fish Cake

Jumlah kalori menu air fryer ini adalah 400 kalori per sajian. Bisa kamu jadikan sebagai camilan atau snack di sore hari yang sehat. Tak perlu khawatir untuk menikmati hidangan ini karena kamu hanya membutuhkan sedikit minyak. Kandungan protein dari ikan juga membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

Bahan:

Cooking spray atau minyak
10 ons ikan putih yang dihaluskan (seperti kerapu, ikan lele, atau cod)
⅔ cangkir tepung roti
3 sendok makan daun ketumbar segar, haluskan
2 sendok makan saus manis
2 sendok makan mayones
1 butir telur
⅛ sendok teh garam
¼ sendok teh lada hitam bubuk
2 iris jeruk nipis

Cara Membuat:

Oleskan keranjang air fryer dengan semprotan minyak memasak.
Campur ikan, tepung roti, ketumbar, saus cabai, mayones, telur, garam, dan lada hitam bubuk dalam mangkuk sedang. Aduk hingga tercampur rata. Bentuk campuran tersebut menjadi empat kue dengan diameter 3 inci.
Olesi kue dengan semprotan minyak memasak, lalu letakkan dalam keranjang air fryer. Masak pada suhu 200C selama 9-10 menit atau hingga berwarna kecoklatan.
Sajikan dengan irisan jeruk nipis.

Source: EatingWell

4. Tofu Air Fryer

Menu air fryer ini bisa menjadi lauk untuk makan siang atau jadi camilan setelah berolahraga. Teksturnya crispy dengan aroma bumbu yang lezat, dijamin bikin ketagihan! Selain resep ini, kamu juga bisa menggunakan air fryer untuk menggoreng aneka camilan dari tahu.

Bahan:

Tofu
Tepung maizena
Kecap manis
Minyak wijen
Bubuk bawang putih
Bubuk bawang bombai
Jahe bubuk (opsional)
Sedikit minyak (untuk disemprotkan pada air fryer)

Cara Membuat:

Pertama, tekan tofu selama 15 hingga 30 menit dengan kain untuk mengurangi kadar air.
Berikutnya, potong tofu berbentuk kotak kecil dan pindahkan ke dalam mangkuk sedang.
Tambahkan kecap manis, minyak wijen, dan semua bumbu. Aduk perlahan dan taburkan tepung maizena, aduk sekali lagi hingga rata.
Semprotkan keranjang air fryer dengan minyak memasak dan sebarkan tofu yang sudah dibumbui. Pastikan tofu tidak tertimpa satu sama lain dan berjarak agar proses memanggang dengan air fryer lebih sempurna. Panggang dengan suhu 200 °C selama sekitar 11 menit, lalu goyang keranjang setelah 5-6 menit.
Periksa kematangan tofu setelah selesai, panggang sedikit lebih lama bila ingin tekstur yang lebih renyah.

Source: Elavegan

5. Roasted Veggies

Menu sayur panggang ini sangat mudah dan praktis dibuat, bisa jadi opsi menu bagi yang punya waktu terbatas untuk memasak. Kamu hanya perlu membersihkan dan memotong sayuran, kemudian memanggangnya dengan air fryer. Sangat simple dan praktis, kan?

Bahan:

½ cangkir potongan zukini
½ cangkir potongan jamur
½ cangkir potongan kembang kol
½ cangkir potongan asparagus
½ cangkir potongan paprika merah
2 sendok teh minyak sayur
¼ sendok teh garam
¼ sendok teh lada hitam bubuk

Cara Membuat:

Kumpulkan semua bahan.
Panaskan penggoreng udara atau air fryer hingga 180C.
Masukkan zukini, jamur, kembang kol, asparagus, paprika merah, minyak, garam, lada, dan bumbu yang diinginkan ke dalam mangkuk besar. Aduk hingga tercampur rata.
Susun campuran sayuran dalam satu lapisan di keranjang penggoreng udara.
Masak dalam penggoreng udara yang sudah dipanaskan hingga matang renyah sekitar 10 menit. Aduk atau goyangkan wadah keranjang sesekali agar matang merata.
Sajikan panas dan nikmati! Isi sayuran bisa kamu ganti sesuai selera.

Sumber: Allrecipes

6. Cheeseburger Wrap

Hidangan menu air fryer ini bisa kamu buat untuk stok makan siang sehat dan praktis atau sebagai bekal perjalanan. Cheeseburger Wrap bisa bertahan selama 3 hari bila disimpan di kulkas. Jadi, tinggal kamu hangatkan kembali bila ingin makan. Selain bikin kenyang, menu ini juga punya kandungan gizi seimbang yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi.

Bahan:

Tortilla besar ukuran 10 inci
Daging sapi cincang
Mayones
Saus tomat
Acar
Keju
Mentega cair
Garam, lada, bubuk bawang putih

Cara membuat:

Masak pan frying daging cincang pada wajan dengan api sedang. Bumbui daging dengan garam, lada, dan bubuk bawang putih. Lalu, masak hingga matang.
Susun tortilla di atas piring tahan panas dan panaskan dengan oven listrik atau microwave selama 20-25 detik.
Letakkan tortilla
Olesi tortilla dengan mayones dan saus tomat, lalu tambahkan 4 iris acar, 1 iris keju, dan daging sapi cincang yang sudah dimasak.
Bungkus tortilla seperti burrito. Ulangi hingga isian habis.
Olesi bagian permukaan tortilla dengan mentega cair
Panaskan air fryer pada suhu 200C. Kemudian, masukkan bungkusan tortilla dan masak selama 5 menit pada suhu yang sama.
Setelah selesai, angkat dan cek tingkat kematangan. Diamkan hingga dingin lalu potong.

Source: munchygoddess

Menu Resep Kue Air Fryer

Banyak pengguna air fryer yang tidak tahu bahwa mereka bisa menggunakan alat penggoreng udara ini untuk membuat kue. Meski berbeda dengan oven kue, air fryer bisa kamu gunakan untuk membuat kue kering tanpa oven yang sederhana. Selain itu, juga bisa membuat kue dan roti seperti resep di bawah ini.

1. Banana Bread Air Fryer

Resep roti air fryer ini rasanya tetap moist dan lembut. Tak kalah enak dengan kue marmer dan kue bolu yang dibuat dengan oven listrik. Cocok untuk teman minum teh atau kopi untuk sarapan, nih!

Bahan:

150ml minyak bunga matahari atau minyak sayur
150g gula pasir
150g tepung self-raising
1 sdt baking powder
2 butir telur
2 pisang matang

50g potongan cokelat (opsional)

Cara Membuat:

Olesi loyang loaf berukuran 1 liter dengan minyak dan alasi dengan kertas roti. Gunakan loyang roti atau loyang muffin yang muat dalam keranjang air fryer.
Panaskan air fryer hingga 160C. Campur minyak, gula, tepung, baking powder, dan telur di dalam mangkuk.
Haluskan pisang, lalu campurkan ke dalam adonan. Campur semua cokelat chip dan tuang ke dalam loyang.
Panggang selama 45 menit-1 jam, kemudian tes kematangan dengan tusuk gigi.
Cek kue setelah 20 menit, jika sudah mulai terlalu cokelat turunkan suhunya menjadi 140C, atau tutup dengan aluminium foil.
Setelah matang, keluarkan kue dan biarkan dingin di rak kawat sebelum disajikan.

Sumber: GoodFood

2. Burnt Cheese Toast

Burnt Cheese Toast ini rasanya gurih dan wangi, apalagi dengan tekstur bagian luar yang caramelized. Hidangan ala kafe ini ternyata sangat mudah dan praktis dibuat dan cuma butuh bahan sederhana, lho!

Bahan:

2 slice roti
20 gr butter (bisa ganti margarin)
30ml susu cair
10gr gula pasir
2 slice keju cheddar

Cara membuat:

Lelehkan butter, masukkan susu cair, gula pasir dan keju slice. Masak hingga keju meleleh dan semua bahan tercampur rata.
Oleskan selai keju yang telah kita buat ke permukaan roti.
Panggang roti di oven menggunakan api atas atau panggang menggunakan air fryer dengan suhu 180C selama kurang lebih 10 menit atau hingga permukaan roti coklat keemasan.
Sajikan toast dengan kopi atau teh, selamat menikmati!

Sumber: @winslicious

3. Oatmeal Cookies

Bila punya buah pisang dan stroberi di rumah, kamu bisa bikin camilan sehat ini. Kombinasi dengan oatmeal membuat kue kering ini tinggi serat dan bisa untuk mengganjal perut. Bisa jadi opsi menu sarapan sehat selain muesli.

Bahan:

2 pisang matang, dihaluskan
150g oatmeal
2 sdm almond bubuk
½ sdt kayu manis
100g stroberi (segar atau beku)

Cara membuat

Campurkan pisang, oatmeal, almond bubuk, kayu manis, dan sejumput garam dalam mangkok. Aduk perlahan stroberi agar tidak hancur.
Bentuk buah stroberi dalam adonan menjadi bentuk bulat atau bola.
Panaskan air fryer Hi-Cook pada suhu 180C selama 4 menit. Setelah itu, letakkan bola kue dalam keranjang dan posisikan agar tidak menutupi satu sama lain. Masak selama 8-20 menit hingga bagian luar mengeras dan berwarna cokelat keemasan.
Setelah matang, biarkan dingin dan simpan dalam wadah kedap udara agar tahan lama.

Source: BBCgoodfood

Keunggulan air fryer yang bisa memasak tanpa minyak menjadikannya sebagai alat dapur wajib bagi kamu yang ingin hidup sehat. Mengurangi konsumsi lemak juga akan berdampak positif dalam jangka panjang dan menurunkan berbagai resiko penyakit.

Selain menu di atas, kamu juga bisa membuat resep air fryer lainnya seperti perkedel kentang, Jangan lupa untuk membersihkan air fryer setelah penggunaan agar tetap higienis dan tahan lama. Pakai Air Fryer Hi-Cook yang berkualitas untuk hasil memasak yang sempurna!

Menu Air Fryer Diet yang Simple dan Sehat!